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50歲以後,多吃碳水能降低死亡率! 還特別提醒:別用勺...

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論壇元老

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發表於 6 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
主食吃太多、吃太少,都會影響壽命
一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究,揭示了主食(碳水化合物)的攝入與死亡風險呈U型關係:


(1)當攝入主食(碳水)提供能量佔比在50%-55%的時候,死亡風險最低;
(2)當攝入主食(碳水)提供能量佔比<40%</b30>,以及>70%的時候, 死亡風險都會增加


總的來說,碳水不能多吃也不能不吃,講究適量。 如果一個成年人每日需要1500千卡的能量,那麼他應該攝入250g左右的碳水,相當於一小碗米飯和少量水果。

健康吃米飯,做好這幾點


1選長粒米,GI更低
雖然現在的大米都是精白米,但有秈米、粳米之分,兩者略有不同。

秈米屬於長粒米,多產南方,其中的直鏈澱粉含量較多,口感偏硬,粘性小,升糖指數50左右

粳米屬於圓粒米,多產北方,其中的支鏈澱粉含量較多,口感軟又粘,升糖指數達到83左右



支鏈澱粉的結構鬆散,更容易與澱粉酶作用,同時,葡萄糖分子釋放的速度也更快,導致血糖也會升高。 因而,在這兩者之中,更推薦減肥、高血糖人群吃長粒米。


2煮米飯小技巧
(1)忌浸泡大米

大米如果浸泡過久,表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中,造成一定程度的營養損失。 更重要的是,大米浸泡太久,米飯中碳水化合物的水解率會增加,加速糊化,進食后可能會導致血糖上升過快,不太適合需要控制血糖的人。


建議淘完米馬上下鍋煮。 如果想泡米增加口感,提前泡10分鐘就可以,最好用浸泡大米的水蒸煮米飯。



(2)縮短蒸飯時間

蒸飯時間越長,米飯中B族維生素流失越多,且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。

建議:用高壓鍋煮飯,縮短煮飯時間,減少維生素流失。


(3)注意米水比例

米飯稍微干一點、硬一點,更有利於穩定血糖,不過加水太少可能會煮不熟。

相關實驗發現,當米、水比例達到1:2時,可以正好煮熟並煮出“整粒大米”。



(4)加點橄欖油

中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明,按米飯重量的1%加入食用油后,米飯的消化速度減慢,上升血糖的速度也會減慢,有利於糖尿病人控制餐后血糖。

實驗表明,橄欖油的效果最好。 橄欖油富含優質的Ω脂肪酸,能增強胰島素的敏感性;且橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度



3米中加點料
(1)雜糧

“粗細搭配”是我們平時聽得比較多的吃法守則。 相對於精製大白米面,粗糧保留了更多營養物質,尤其是B族維生素。 如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯,維生素B1攝取量能提高2~3倍。

同時,雜糧保留的穀皮、糊粉層能説明延緩消化吸收


*小米含有色氨酸能助眠;
*黑米富含花青素,加它可以美容養顏;
*燕麥富含β-葡聚糖,能促進人體代謝壞膽固醇,很適合三高和有心血管疾病的人。




(2)豆類

雜豆類含有的蛋白質比大米高出2-3倍,且蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多,可以更長時間佔據胃腸空間,從而增強飽腹感;

另外,雜豆類還富含穀物中所缺少的賴氨酸,很適合跟大米進行組合搭配,達成營養互補。


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