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比牛奶還好的「補鈣菜」! 每天吃一把, 大便通暢 抵抗...

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論壇元老

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發表於 3 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
鈣是人體內含量最大的一種礦物質,它參與構成我們的牙齒、骨 骼,還參與人體內的正常代謝。


補鈣,則是一個持續終生的話題。

提到補鈣,你腦海中想到的是牛奶還是鈣片? 其實,這兩個都不是最佳選擇!

綠葉菜,被忽視的補鈣高手
綠葉菜,菜市場上最常見的蔬菜品類。 根據《中國食物成分表》的測算,很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當,甚至更高。


食物名稱
鈣含量(毫克/100克)
牛奶
104
綠莧菜
187
木耳菜
166
芥藍
128
油菜
108
小白菜
90
雞毛菜
78
菠菜
66
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雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶低一些。

但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素,這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失,還能夠促進鈣在骨骼中的沉積,讓鈣的作用最大化。

綠葉菜這麼做,最補鈣[img]blob:https://www.blink.com.tw/82cc2658-6425-4025-b0b5-241ee40e1263[/img]
《中國居民膳食指南》推薦,成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。


也就是說,如果我們按照推薦量吃,並且選擇綠葉菜,那麼,通過牛奶和蔬菜,我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

根本就不用再吃鈣片了!

而且大家還可以通過一些烹飪手段,提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。

01焯一下
烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。

02加点醋
烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率。

03少放盐
烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。

四种汤帮你补点儿钙
除了多吃绿叶菜之外,多喝汤也可以补钙!


01鱼头豆腐汤
数据显示,每100克北豆腐含有138毫克钙,南豆腐为116毫克。


在肉类食物中,鱼肉的钙含量相对较高,比如鳙鱼(胖头鱼)钙含量高达82毫克/100克。

做法:将鱼头提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起炖煮即可。
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02紫菜腐竹汤
腐竹是豆製品的一種,鈣含量為77毫克/100克,鉀含量也相當高。


而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂,鉀含量更是高達1763毫克/100克。

紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂「開源又節流」。。

值得注意的是,紫菜本身含有一定量的鈉,所以做湯時,盡量不加雞精、味精,少加鹽。

03小白菜蝦皮湯
小白菜鈣含量高達90毫克/100克,還含有“骨鈣素”合成的必需因數——維生素K。


蝦皮的鈣含量為991毫克/100克,如果做湯時用上5克,也能貢獻四五十毫克的鈣。

將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜,補鈣效果也不錯。

04牛奶蘑菇湯[img]blob:https://www.blink.com.tw/82cc2658-6425-4025-b0b5-241ee40e1263[/img]
各種蘑菇中,口蘑的鈣含量相對較高,為168毫克/100克。


做法:口蘑、洋蔥切成小塊,用少量的橄欖油翻炒,加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右,倒入一定量牛奶和少量鹽,小火繼續煮製三五分鐘就可以出鍋了。


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