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蹲姿不同,功效不同

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論壇元老

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發表於 4 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
有針對性地做下蹲鍛煉,可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量,進而促進速度、爆發力、耐力的提升,同時健美大腿和臀部。

蹲姿不同,功效不同

雖說只是簡單的蹲,但是也有好幾種蹲姿。

基礎版靜蹲“乞丐蹲”
防胃病

“乞丐蹲”是南懷瑾大師讚譽有加的一種蹲法,飯後蹲效果尤其好,他曾說:“只要堅持,受用無窮。 ”

“乞丐蹲”簡單來說就是,雙手抱膝蹲下,屁股盡量後蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。


具體步驟如下:

第一步:飯後,找一堵牆,最好找一個舒適的軟墊(不可太軟)。

第二步:站在牆前,屈膝下蹲,背要直,貼靠牆壁或靠在軟墊上。 女士兩腳併攏,屈膝下蹲。 男士兩腳微微分開(不可兩腳併攏),屈膝下蹲,這樣不會夾緊襠部,可以放鬆襠部,男女之別務必注意這個細節。

第三步:雙手結孔子手印,自然放在膝蓋上,放鬆身心。

第四步:頭要中正,頭頂百會與會陰穴成一條直線,屁股離地,緊壓小腿肚上。
注意事項

每次蹲約15分鐘或更長,眼神內斂,收攝心神,專心下蹲,不可胡思亂想,更勿邊蹲邊與人交談或玩手機。


蹲的過程中,如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現象,正是乞丐蹲的最好功效。 濁氣下降自然打屁,千萬不可忍屁不放。


蹲的過程中,有腳麻現象乃屬正常。 日久功深自然不會,且增加腳力,疏通經脈。


飯後蹲15分鐘后,再配合緩慢經行,甚合養生之道。 此法至簡,但功效卓著,貴在堅持,必有奇功。

靠椅蹲
保護膝關節



用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低於膝蓋,下蹲后保持不動。 練習時間可以逐漸延長,以2~4分鐘為宜,有保護膝關節的功效。

腳尖蹲
護腎



兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。 雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30秒~1分鐘即可。

腳尖蹲時,前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處,刺激足三陰可溫補腎陽。 但因動作難度較大,半分鐘就足夠了,避免堅持過久拉傷或抽筋。

弓步蹲


練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。 將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。
提醒  

做任何下蹲動作,都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝關節要對準腳尖。


另外,保持任何一種姿勢過久都傷健康,蹲姿也一樣。 起身的時候一定要慢慢的,以免頭暈站不穩。


下蹲鍛煉時既要講究循序漸進、又要注意堅持不懈,這樣鍛煉者才能在繁忙之中擁有一個健康的身體。 當然,無論採用哪種鍛煉方式,都應考慮頻率和強度,以防過度。

中老年人、心腦血管疾病患者尤其應有所控制。 比如,年輕人一分鐘能做30次下蹲,老人做8~10次即可;下蹲時不要強求動作一定到位,量力而行。

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