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雙手圈住小腿秒測!擔心肌少症,6跡象看出你營養沒吃夠

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論壇元老

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發表於 2022-8-4 09:26:19 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
和以前相比變得飯吃不太下」、「最近體重下降」,雖然瘦下來會讓不少民眾開心鼓舞,然而若出現上述傾向,或許已經營養不良了。專家指出,長者若最近體重下降,可能是營養不足的表現,而比起眾多民眾擔心的血糖、血壓上升危害,蛋白質攝取不足的危險也不容忽視!

過度擔心血糖、血壓上升、不吃飯,小心蛋白質不足更危險


日本醫療法人社團悠翔會理事長、診療部長佐佐木淳,以居家醫療經驗指出,隨著年紀增長漸漸吃得少、過瘦的高齡者很多。而造成此現象的原因並非飯吃不下,而是有意識地不吃,認為到了這把年紀,不用吃那麼多也沒關係的民眾很多;此外

諸多高齡者會在意血糖、血壓,然而過度在意該數值,便容易讓體重低於標準,使身體活動能源及作為身體材料的蛋白質不足,造成營養不良。

佐佐木淳表示,為了預防營養不良,高齡者最該攝取的便是蛋白質。蛋白質與脂質、碳水化合物同樣可做為能量來源。更重要的是,肌肉、血液、骨骼、酵素甚至荷爾蒙幾乎全部都需要蛋白質。德國黑螞蟻生精片 德國黑螞蟻官網 德國黑螞蟻副作用 德國黑螞蟻生精片真假

然而高齡者的蛋白質攝取量卻相當少,這是肌力不足的最大原因。而並非只有少使用的肌肉才會肌力降低,實際上幾乎是全身肌肉平均衰弱。也因此喉嚨、嘴巴肌肉量也會下降,不僅變得較無法吞嚥,也會容易嗆咳。

當食慾變差,就更會令人營養不足,接著再減少肌肉量。立命館大學運動健康科學部教授藤田聰也表示,若進入上述的惡性循環,最糟的狀態是罹患虛弱症,不僅骨折、感染風險高,將來也恐臥病在床。

6徵兆檢查是否營養不足!


佐佐木淳表示,由於營養不良的話,便會分解自己的身體補充能源。由於為了維持肌肉,需要許多能源,因此身體會先減少這部分的支出,此時最先被使用的就是肌肉的蛋白質。擔心的民眾不妨透過底下的營養不良檢查表自我檢測,若有2~3個選項符合現況,表示營養不良的危險性大,而粗體字則表示更需特別注意。
  • 無法在紅綠燈仍是綠燈時走過斑馬線
  • 打不開寶特瓶蓋
  • 小腿太細,兩手中指與大拇指即可將小腿圈起,甚至還有縫隙
  • 最近食量降低
  • 吃飯噎到、被自己的口水嗆到狀況變多
  • 日常生活中,至今為止沒有問題的事情變得做不到了

蛋白質3餐都要充分攝取!早餐更要攝取蛋白質打開肌肉合成開關


那麼,補充蛋白質到底該怎麼吃呢?立命館大學運動健康科學部教授藤田聰則建議,好好攝取蛋白質的前提是「3餐飲食蛋白質都要好好攝取」。

若僅用一餐攝取一日所需蛋白質量,身體將因無法使用而將其排出。此外,若2餐之間中間隔過久,也會導致肌肉開始分解。因此,每餐都吃一定量的蛋白質,營養利用效率更佳。建議65歲以上高齡者,每天攝取體重乘以1.06g的蛋白質。以60kg的民眾舉例,一天要吃到63.6g,換句話說,一餐約要吃21.2g蛋白質。
而在3餐中,藤田聰表示,早餐是特別需要有意識地攝取蛋白質的時間點。由於晚餐到早餐的間隔時間久,肌肉已進入分解狀態,此時補充蛋白質,可讓身體進入合成肌肉的狀態。

不過,相信不少民眾早上會沒有食慾,或過於忙碌沒時間吃早餐,此時除了透過透過優格、牛奶、起司以及乳清蛋白,以及等食品協助補充之外,佐佐木淳也建議可透過雞蛋、魚罐頭、魚肉香腸等日常好買的食品、零食輕鬆補充。

而簡易的蛋白質份量算法也相當簡單,每份蛋白質為7g,營養師戴岑樺(叮噹營養師)為文表示,雞蛋1顆、豆漿190ml、嫩豆腐半盒、傳統豆腐2~3格為一份。若是要簡易算魚類、肉類的蛋白質份量,則可使用手掌輔助,15cm手掌大約為3份、18cm手掌大約為4份、20cm手掌大約為5份蛋白質。

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