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膝蓋痛怎麼運動?治療師傳授4招強化大腿肌力護關節

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論壇元老

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發表於 2022-8-4 15:21:22 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
「運動」或許是膝關節炎患者最大的痛,儘管醫師總是提醒,在家必須要運動,但劇烈的疼痛症狀,卻讓人不知道該從何動起。為了避免錯誤的運動造成症狀加劇,韓國物理治療師建議,最好把注意力放在大腿肌肉的伸展與運動,並同時把握兩大關鍵,才能有助於減緩對膝蓋的衝擊、預防膝蓋疼痛發生。

預防膝蓋受損 運動、伸展前須注意兩大重點

「在從事膝蓋相關伸展時,不能夠讓膝蓋感受到太大的疼痛感。」物理治療師金敏誠(김민성,音譯)解釋,當強度太高,反而會導致肌肉受傷,因此必須要緩慢、溫和地進行。此外,一般人在伸展時通常只會維持10秒,但其實至少要20秒才夠,且時間越長越好,金治療師補充:「不過根據研究顯示,伸展2分鐘與5分鐘的效果類似,所以最長也不需要超過2分鐘。」 (編輯推薦:膝蓋有喀喀聲=關節磨損?專家一招助判別、走路3秘訣護關節)

想要緩解、預防膝蓋疼痛,金治療師建議可以先從伸展股四頭肌開始。股四頭肌位於大腿前方,是負責伸展膝蓋、在步行時擔負支撐任務的肌肉,疼痛醫學專家、江南世蘭醫院代表院長金秀妍(김수연,音譯)解釋:「由於現代人久坐、不太運動的生活型態,會導致股四頭肌弱化,進而降低膝關節穩定性,甚至會引發髖關節疼痛。」




膝蓋痛怎麼運動?治療師教你這樣做

至於伸展股四頭肌的方法,則是向後抬腳。首先以站立姿側向牆壁,以單手扶壁支撐,接著將反方向的腳向後勾,同時用另一隻手抓住,慢慢地將腳跟壓向臀部。「每次維持大約20秒,每邊需做1~3次。」

金醫師補充,過程中如果背過於後傾,恐怕會導致腰痛,因此腹部同時要稍微用力,避免腰部過於彎曲。另外,金院長也解釋,在進行的時候,身體必須要呈現垂直、骨盆與脊椎都維持一直線,抬起腳的膝蓋不能夠太前或太後,必須和另一隻站立腳的角度相同:「此時,站立腳必須完全支撐體重,所以會消耗大量的能量,並且達到強化核心肌肉的效果。」 (編輯推薦:運動常膝蓋痛、軟腳,小心前十字韌帶受損!防膝蓋退化必知修復法)

伸展完股四頭肌後,就輪到大腿後肌,它除了與髖關節的運動能力相關,也會關係到膝蓋彎曲的動作。要伸展大腿後肌,需要以躺姿進行,首先將一隻腳抬起、膝蓋彎曲呈現90度,接著以雙手抓住膝蓋內側,以腳掌稍微上抬的狀態慢慢將小腿舉起。「無法完全舉起的人,可以抬到能力所及的高度就好。」金治療師補充,同時頭部不能夠跟著抬高,而是要放鬆向後躺。這個動作同樣每次維持20秒,每組只要做1~3次即可。

幫助吸收膝蓋衝擊 強化大腿肌肉兩招完成


進行完伸展後,對於想要運動的民眾,金治療師也建議可以嘗試兩個強化大腿肌肉的運動,達到減緩膝蓋負擔、增加穩定性的效果。「肌肉的主要功能之一,就是吸收人體受到的衝擊。」金治療師解釋:「因為大腿肌肉包裹著膝關節的上下左右,當膝蓋蓋承受衝擊時,大腿的肌肉可以幫助在第一線吸收承受力量,降低膝蓋受傷的風險。」


第一個運動同樣以躺姿進行,並且在一邊的膝蓋下方,放置一條捲起的毛巾,接著將膝蓋部分向下壓著毛巾,同時將腳掌往身體方向壓。這個動作只需要維持10秒,每組只要做10次,總共可以做3~5組。「在做的同時,必須要感覺到大腿肌肉用力。」金醫師解釋:「才是正確的運動姿勢。」 (編輯推薦:強化大腿肌肉才能保護膝蓋!延緩膝關節退化在家必練2動作)

第二個運動也是躺姿,接著兩隻腳的腳掌向外張開、往身體方向壓,並將其中一隻腳抬起呈現約30度角,並且以這樣的姿勢維持10秒,同樣一組做10次,總共做3~5組即可。

傷害膝蓋NG動作千萬注意!


除了建議兩個有益於膝蓋的運動,金治療師也表示,像是一般健身常做的深蹲,雖然本身很好,但因為容易做錯,尤其是膝蓋本身比較不好的人,會建議盡量避免。「此外,像是下樓梯、登山之類的動作,在下坡時膝蓋承受的壓力與衝擊會增加到5倍,增加受傷的風險。」金治療師補充:「而膝蓋彎曲同樣會增加膝關節承受的壓力,甚至導致軟骨組織受傷,因此像是蹲坐、盤腿坐、跪姿等,都會損害膝蓋健康。」


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