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降膽固醇3原則!營養師:控制頑強膽固醇這樣吃

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論壇元老

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發表於 2022-8-4 16:01:50 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
】關鍵概念釐清:以科學實證的研究基礎而言,透過全面生活形態的調整,包含減重、增加運動量以及調整飲食型態,不論是對「外源性」或「內生性」膽固醇的改善,都是有正面幫助的。但如果我們只把重點集中在「減少飲食攝取的膽固醇」,效果極其有限。

那到底要 怎麼吃,才能降低膽固醇呢?
事實上,飲食來源眾多,每種飲食的成分與生理、生化之間都存在複雜的交互作用。因此,在科學實證的原則下,我們必須透過充足的科學研究建立理論基礎,再從觀察性實驗、動物實驗、流行病學調查、文獻回顧、文獻整合分析等逐一找出答案。目前,多數營養專家的共識是,要真正降低膽固醇,不能只靠單一的營養素或成分,需運用多種營養素及食物成分,調整整體的飲食型態(Dietary Pattern),才是比較理想、有科學實證支持的基礎。

美國心臟協會(American Heart Association, AHA)與美國心臟病協會(American College of Cardiology, ACC)於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」,再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則,才能真正控制頑強的膽固醇。




降低「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C,壞的膽固醇)是第一優先目標,對於有心血管疾病的高危險族群來說,理想目標是血液中「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)小於100毫克/每100 c.c. (dL),對於一般健康成人(血糖正常、非代謝症候群者、沒有心血管疾病病史)而言,理想目標則是小於160毫克/每100 c.c. (dL)。
對於過重、肥胖的朋友來說,「適當減重」確實有助於改善血膽固醇。早在1992年,美國科學家Dattilo及Kris-Etherton以「文獻統整後設分析」(Meta-analysis)就證明了這一點。
該研究針對1951~1989年,蒐集70篇有關減重與血脂改變的研究數據,進行統計分析後,結果顯示,每降低1公斤體重,「血中總膽固醇」(Total Cholesterol)可預期降低2毫克;「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)可預期降低0.7毫克;「三酸甘油酯」(Triglyceride, TG)則可
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    • 減少氫化或半氫化的植物油產品,以減少攝取反式脂肪酸。
    • 這類食品多出現在烘焙類、餅乾、傳統西點等,民眾要注意成分標示,請盡量不選擇含有氫化或半氫化植物油、蔬菜油的食品。
  • 原則7:適當攝取堅果種子,如核桃、腰果、杏仁、芝麻、亞麻仁籽等,每日最好攝取1份。
  • 原則8:甜食、精緻糖類點心餅乾要有所節制,每星期最好不超過3份。

依據以上的飲食原則,落實於日常飲食,我們可以攝取對心血管有利的「正面營養素」如維他命類(維他命B1、維他命B6、維他命C、葉酸、維他命B12等)、礦物質類(鈣、鉀、鎂、鋅、銅等)、膳食纖維(包含水溶性及非水溶性)。

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