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50歲以後,多吃碳水能降低死亡率! 還特別提醒:別用勺...

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論壇元老

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發表於 2022-8-5 13:33:48 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
主食吃太多、吃太少,都會影響壽命

一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究,揭示了主食(碳水化合物)的攝入與死亡風險呈U型關係:


(1)當攝入主食(碳水)提供能量佔比在50%-55%的時候,死亡風險最低;
(2)當攝入主食(碳水)提供能量佔比<40%</b30>,以及>70%的時候, 死亡風險都會增加

總的來說,碳水不能多吃也不能不吃,講究適量。 如果一個成年人每日需要1500千卡的能量,那麼他應該攝入250g左右的碳水,相當於一小碗米飯和少量水果。


健康吃米飯,做好這幾點


1選長粒米,GI更低
雖然現在的大米都是精白米,但有秈米、粳米之分,兩者略有不同。
秈米屬於長粒米,多產南方,其中的直鏈澱粉含量較多,口感偏硬,粘性小,升糖指數50左右

粳米屬於圓粒米,多產北方,其中的支鏈澱粉含量較多,口感軟又粘,升糖指數達到83左右



支鏈澱粉的結構鬆散,更容易與澱粉酶作用,同時,葡萄糖分子釋放的速度也更快,導致血糖也會升高。 因而,在這兩者之中,更推薦減肥、高血糖人群吃長粒米。


2煮米飯小技巧
(1)忌浸泡大米

大米如果浸泡過久,表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中,造成一定程度的營養損失。 更重要的是,大米浸泡太久,米飯中碳水化合物的水解率會增加,加速糊化,進食后可能會導致血糖上升過快,不太適合需要控制血糖的人。



建議淘完米馬上下鍋煮。 如果想泡米增加口感,提前泡10分鐘就可以,最好用浸泡大米的水蒸煮米飯。



(2)縮短蒸飯時間

蒸飯時間越長,米飯中B族維生素流失越多,且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。

建議:用高壓鍋煮飯,縮短煮飯時間,減少維生素流失。



(3)注意米水比例

米飯稍微干一點、硬一點,更有利於穩定血糖,不過加水太少可能會煮不熟。

相關實驗發現,當米、水比例達到1:2時,可以正好煮熟並煮出“整粒大米”。


富含β-葡聚糖,能促進人體代謝壞膽固醇,很適合三
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