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三餐外食一樣能減重!學會聰明選食3原則,上班族照樣...

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論壇元老

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發表於 2022-8-5 16:30:01 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 FFFFFVB 於 2022-8-5 16:33 編輯

現代人工作忙碌,食物取得方便加上餐食外送風氣興起,常常三餐以外食解決。而外食為了美味及成本考量,常有過度調味、高油脂、蔬菜不足、營養不均衡等等問題,對於減重族群來說,選擇外食更需要避開地雷。今日營養師教大家三個外食技巧,用腦袋去選食,讓減重期間也能快樂吃外食!




均衡搭配:「原型澱粉+優質蛋白質+蔬菜」
原型澱粉:每餐攝取適量的原型澱粉(可以減澱粉,不可無澱粉),幫助穩定血糖又可增加膳食纖維及維生素B群攝取。

O:全穀雜糧飯(糙米、紫米等)、根莖類澱粉(地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米、山藥、芋頭、蓮藕)、燕麥等。

X:白米飯、白麵條、麵包及麵粉製品等精緻澱粉。
優質蛋白質:每餐搭配足夠的蛋白質,可提升飽足感及避免肌肉流失。

O:海鮮、魚肉、瘦肉、豆腐、豆漿、毛豆、雞蛋等。

X:三層肉、五花肉等高脂肉類及香腸、貢丸、百頁豆腐等加工品。

蔬菜:每餐搭配足夠的蔬菜,可幫助提升飽足感、減緩升血糖速度及預防便秘。建議彩虹選食,多選擇各種顏色的蔬菜,豐富植化素攝取量。

例如紅色的牛番茄、黃色的黃甜椒、綠色的葉菜類、黑色的木耳等。

遵循3低原則,現代人工作生活繁忙,依然能利用飲食進行減重計畫!(圖片/網路)「三低」原則
低油:選擇低油的烹調方式,減少熱量及預防高血脂(高膽固醇)。

O:清蒸、水煮、烘烤、滷、清燉、涼拌等。

X:熱炒、油炸、油煎、糖醋、宮保、醋溜、蜜汁等。

低糖:避免含精製糖之甜飲、甜品或料理,減少熱量及預防高血脂(高三酸甘油脂)、脂肪肝。

O:無糖茶飲、無糖檸檬水、開水等。

X:甜飲、汽水、冰淇淋、蛋糕等。

低鹽:烹調宜使用天然辛香料,避免加工、醃漬、罐頭食物,以及避免滷汁、菜湯拌飯,避免水腫及預防高血壓。

O:天然辛香料如青蔥、薑、蒜、辣椒等。

X:高熱量調味料如番茄醬、醬油膏、沙茶醬等。

善用營養標示
若是購買超商食品,可直接閱讀營養標示,選擇熱量相對較符合自己一餐的食物,另外可多留意營養標示中的飽和脂肪、反式脂肪及糖含量,在控制體重的同時,也要避免攝取過多不好的脂肪及精緻糖造成健康危害。



  • 便當、自助餐
  • 澱粉:五穀飯、糙米飯、紫米飯等雜糧飯
  • 蛋白質:滷排骨、滷/烤雞腿、清蒸魚、水煮雞胸肉、白切瘦肉
  • 蔬菜:選擇2~3種不同顏色的蔬菜 (便當三格皆選擇純蔬菜)
  • 麵店:麵食雖屬於精緻澱粉,但偶爾吃到麵食時仍可藉由均衡搭配來緩和升糖速度。
  • 澱粉:陽春麵、牛肉麵等,湯麵優於乾麵,但不喝(或少喝)湯
  • 蛋白質:滷豆乾、滷蛋、皮蛋豆腐、嘴邊肉
  • 蔬菜:燙青菜(不加滷汁)、滷海帶、涼拌小黃瓜、黑木耳等小菜
  • 火鍋
在自助餐或便當店選擇食物類型時,記得掌握澱粉、蛋白質、蔬菜等三大重點,達到健康飲食!(圖片/網路)
若能選擇,盡量增加蔬菜總攝取量,避免火鍋料(客製化換疏菜!)。

  • 湯底:昆布、蔬菜、番茄等清湯,不喝(或少喝)湯日本JOKER持久液 德國金剛持久液 日本夜狼 奧地利HOT 日本NEO XXX持久液 印度神油 綠騎士持久液 2h2d
  • 主食:海鮮、魚類、雞腿肉(去皮)、低脂肉片
  • 副餐:雞蛋、白飯、烏龍麵,注意當餐澱粉總量(含配菜中的南瓜、芋頭、玉米等根莖類)。
  • 沾醬:薄鹽醬油、白醋、天然辛香料
  • 速食店
  • 主餐:烤雞腿堡(少醬料)
  • 副餐:沙拉(和風醬)、水果
  • 飲料:無糖茶飲、無糖咖啡、鮮奶
  • 超商
  • 澱粉:地瓜、御飯糰(避免沙拉類)、蕎麥涼麵、全麥吐司、雜糧饅頭
  • 蛋白質:茶葉蛋、茶碗蒸、無糖豆漿、雞胸肉、毛豆、鮮奶、無糖優酪乳
  • 蔬菜:沙拉(和風醬)、關東煮中的蘿蔔、菇類、玉米筍、娃娃菜、筍子
最後,進食順序上把握先吃蔬菜、再吃肉(蛋白質)、最後配飯(澱粉)的順序,調整為「吃菜配飯」而非「吃飯配菜」的模式,減少醣份攝取量,並搭配細嚼慢嚥,能幫助延緩血糖上升及減少進食量喔!


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