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如何判斷停滯期?減重期遇到怎麼辦?營養師8招帶你輕鬆...

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論壇元老

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發表於 4 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
辛苦的執行減重計畫,好不容易看到不錯成效後,卻發生體重不再下降的情況,總會讓人容易感到焦慮或心灰意冷,到底為何減重總是會遇到停滯期呢? 以及遇到停滯期該怎麼去面對及突破呢? 今天讓我們一起來了解一下吧!




為什麼減重會遇到停滯期?
健康減重的建議速度為每週減0.5~1公斤,一個月2~4公斤,正常的體重變化應是以波段式下降的方式 (如下圖),而非直線下降,水平線的地方就是所謂的「停滯期」,又稱為「平原期」,原因是我們身體都會有一個記憶的標定體重,越接近標定體重,停滯期的持續時間可能越久,體重下降的幅度亦會趨緩。

越接近標定體重,停滯期的持續時間可能越久,體重下降的幅度亦會趨緩。(網路/圖片)
減重遇到停滯期其實是身體的正常保護機制,當體重持續不斷下降時,新陳代謝率隨著體重減輕而下降,因為身體會誤以為處於「挨餓狀態」,為了生存保留較多的能量、減少熱量消耗,因而體重停滯不再下降。

減重停滯期時間因人而異,平均大約為2週,遇到停滯期代表我們的減重計畫暫時成功,身體已適應及習慣目前的能量進出狀態,因此我們需要「改變」,給身體新的「刺激」。因此,遇到停滯期時千萬不要自亂陣腳或放棄,以下提供一些方法突破減重停滯期

168間接性斷食
將每天所需要的熱量及營養集中在8小時內進食完畢,其他16小時禁食,延長空腹時間來燃燒脂肪,目的是為了改變身體的代謝模式,打破原本已習慣的代謝模式。不過,若有糖尿病或其他特殊疾病患者,請先諮詢醫師或營養師。

減少醣類比例
在減重期間通常都會搭配減醣飲食,當身體已習慣此醣類比例時,可以將醣類比例再適量減少一些,例如從40% 減少為30%,並提高蛋白質攝取量,此方法可以不用天天執行,一週挑選幾天即可。但切記,僅可減醣,不可無醣喔!

低GI飲食
醣類食物選擇中盡量多攝取以低GI值的澱粉取代精緻澱粉,例如以糙米飯取代白米飯,或是亦可選擇地瓜、南瓜、山藥等根莖類澱粉,降低升糖速度,保持血糖穩定,避免高血糖刺激分泌大量胰島素而增加脂肪儲存。

多樣化選食,彩虹飲食
減重期間為了方便備餐及熱量計算,常常會有飲食內容單一、無太多食材變化的狀況,長期會導致營養素的攝取也很單一,建議多樣化的去選擇原態食物,份量相同但食材不同,讓營養素更均衡及充足。

此外,每日多樣選擇各種顏色的蔬菜水果,才能攝取充足維生素和礦物質,幫助體內新陳代謝,亦能攝取豐富抗氧化的「植化素」,例如類胡蘿蔔素、黃酮類、多酚類及含硫化合物等,幫助調節身體機能。

大吃一頓「欺騙餐」

「欺騙餐Cheat meal」是透過大吃一頓的方式欺騙我們的大腦,提高代謝率,也可以讓心情愉悅,內容上建議選擇高蛋白+高澱粉+低油脂的飲食,例如:火鍋、日式料理等,但須注意頻率上最多一週2次(不連續的2天),並且建議在執行當天增加運動量或日常活動量,讓多攝取的熱量和營養有更佳的身體利用和消耗喔!

調整運動內容,增加肌肉量
有氧運動增加熱量消耗、燃燒脂肪,肌力訓練則可增加記肉量提高代謝率,減重初期通常比較建議以有氧運動為主、肌力訓練為輔,在原本的運動處方持續一段時間後,身體會習慣,以為是固定的一種「勞動」,建議可以變換運動內容或時間,例如:變換運動項目、增加運動時間、調整有氧運動與肌力訓練的比例(增加肌力訓練)、或是加入高強度間歇運動 (HIIT) 也是一個好選擇。

維持良好生活習慣
除了在飲食及運動上做調整、給予身體新的刺激之外,也要持續維持良好的生活習慣,包含:充足的睡眠(不熬夜,睡足6~8小時)、足夠的飲水量(至少體重x 40 ml)、不抽菸飲酒、適當舒壓等等。

持續自我監測
在減重停滯期期間,我們一樣要維持原計畫中的自我監測,態度上不可因此鬆懈,例如做飲食紀錄、測量體重體脂、測量腰臀圍等等,即使體重暫時停滯,我們的體態及體組成還是可能一樣在往好的方向變化的喔。



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