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肩部訓練計劃超級組準備享受完美虐肩

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論壇元老

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發表於 7 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

打造你的肩部訓練計劃,首先,我們應該了解的是,肩部訓練應該針對三角肌。通常來說,三角肌包含三個不同的部分,需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。



肩部訓練計劃超級組









1阿諾德啞鈴推舉


阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式,在推舉過程中加上了180 度旋轉,同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分!

提示:開始姿勢以90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上,將啞鈴各放在身體兩側;緩慢的拿起啞鈴,手掌心面對身體,把啞鈴舉到下巴的位置。開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉,同時保持啞鈴靠近身體。最後向外旋轉手腕,同時以“圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂

訓練組數和次數:3 組x (10-12次/組)



2槓鈴頸後推舉


當針對三角肌的中部進行練習時,槓鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移,這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。

提示:如果條件可以的話可以使用深蹲架,使用前調整到適合自己的高度。選擇適合自己的重量,在深蹲架下站好,將槓鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴槓,保證你可以安全的把槓鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起槓鈴,身體挺直。慢慢提鈴離開深蹲架,腿部與肩同寬,背部挺直。呼氣,充分提起手臂,將槓鈴舉過頭頂。保持這個姿勢1-2秒鐘,吸氣,放下槓鈴回到起始位置。

訓練組數與次數:4 組x (10-12次/組)



3啞鈴前平舉


下面的練習有可能相對比較困難,因為作為一個黃金組合練習,它包含了多項複合運動。但是,小編髮現這組訓練能對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。

第1部分: 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下,正手和中立式手握啞鈴都可進行。

提示:自然站立,兩手各持啞鈴下垂於身體兩側,在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。當舉起啞鈴時,輕微放鬆手肘,以避免引起肱三頭肌緊張。可稍微旋轉手臂向內/向外,只要覺得肌肉緊張起來即可。當雙臂與地面平行時,保持片刻並感受下肌肉收縮,然後再放下啞鈴。雙臂均如此。

訓練組數與次數:每隻手臂各10 次– 總計20 次.

第2 部分: 啞鈴側平舉


和前平舉相反,對大多數人來說,側平舉難度更大。這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲,以減少對肱三頭肌的刺激,讓你更專注的鍛煉一側的肌肉。

提示:手拿一對啞鈴,在身體兩側自然下垂(手心向內)身體固定,不要擺動,稍微彎曲肘部,並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度,當手臂和地板平行時,保持肌肉收縮1-2 秒鐘,呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置.

黃金組合練習

每個練習中間休息10-30 秒。完成一組全部兩個動作之後休息45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。訓練組數與次數:3 組x 10 次.



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