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健身碳水化合物攝入量健身碳水化合物食物有哪些食物

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論壇元老

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發表於 2021-10-13 09:58:19 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
提起碳水化合物,大部分健身的人,尤其是在減脂階段的都想看見了洪水猛獸一般避而不及,恨不得從此以後不吃碳水來維持生命,真戒也不行,合理攝入即可,健身碳水化合物攝入量是多少呢?


健身或減肥的人要如何攝取碳水化合物

想減肥或健身的人,如果完全不吃碳水化合物當然是不對的。身體缺乏能量,減肥不會持久,運動的效果也會減半。事實上,只要慎選吃下肚的碳水化合物,像是低GI、富含膳食纖維的食物,不只不會變胖,還能幫助消化,讓減肥事半功倍。

那麼哪些碳水化合物是適合吃的呢?未加工、含有大量膳食纖維的天然食品,如穀類(糙米、穀物)、麥類(燕麥片、蕎麥粉、全麥粉)、豆類(紅豆、綠豆、豌豆)、薯類(馬鈴薯、芋頭、地瓜)等,都是碳水化合物來源的好選擇。整體來說,中、低GI食物優於高GI食物,未加工型食物優於精製型食物,複雜型碳水化合物又優於簡單型碳水化合物,比如吃糙米飯和全麥麵包,就比吃白飯和白土司來得好。只


GI翻成中文為「升糖指數」,也就是當我們吃進某種食物後,血糖上升的速度。



未經過加工的碳水化合物一般熱量較低,保有了天然食物中的纖維素、維生素等養分,像是糙米、蕎麥、燕麥等,提供熱量的同時也可以幫助消化。

精製型的碳水化合物則經過人工加工,通常加了糖,並且少了天然養分,熱量一般較高,GI值也較高,像是白麵包、白土司、白饅頭、蛋糕等,吃了容易餓,對於人體健康的幫助較小。


3.簡單型和復合型

複合型碳水化合物由構造較複雜的糖鏈如澱粉、纖維素組成,人體消化的時間較久,可以延長飽足感,並維持血糖穩定,天然的五穀根莖類、蔬菜、豆類都屬於復合型碳水化合物。

簡單型碳水化合物則由構造較簡單的單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)或雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)組成,容易被分解吸收,但也因此容易激發食慾,吃了很快就會再餓,一不小心就會攝取過多熱量。經過加工的澱粉類如白米、麵粉,以及一般常見的甜食如糖果、蛋糕、果醬等,都屬於簡單型的碳水化合物食物。




碳水化合物的熱量計算

不同種類的碳水化合物,含有的熱量也不同。澱粉類和醣類的碳水化合物一般熱量較高,纖維類的碳水化合物則主要用來幫助人體消化,幾乎沒有熱量。澱粉類和醣類食物中,精製型和簡單型的碳水化合物食物熱量通常較高。

為了達到均衡 碳水化合物攝取量低於100克時,身體會開始燃燒蛋白質和脂肪,產生酮體。而大量酮體會引起頭暈、燥熱等酮酸



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