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小腿太粗是什麼原因脂肪過多和肌肉發達導致

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論壇元老

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發表於 2021-10-13 10:35:19 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
不管是男生還是女生,很多人都會因為自己小腿太粗而煩惱。這往往嚴重影響了他們的身材比例。那麼小腿太粗是什麼原因呢?小腿太粗要怎麼辦才好?


小腿太粗是什麼原因

脂肪

大部分小腿太粗的原因都是因為腿部脂肪堆積。而腿部脂肪堆積的原因是身體多餘的熱量轉為脂肪。所以——最終的原因是兩點:1.吃得太多或者吃的高脂肪食物太多,導致攝入熱量太多。2.缺乏運動,導致導致攝入過多的熱量沒有消耗掉。


肌肉太大

還有一部分小腿太粗,是因為長期的腿部訓練,尤其是力量訓練,使得腿部肌肉增強增粗,小腿肌肉發達,從而小腿粗壯。這種小腿肌肉增長還感到煩惱的,大部分是女性。




小腿脂肪多太粗怎麼辦

方法當然是減少脂肪,而減脂的根本是:消耗熱量>攝入熱量,造成熱量缺口。

造成熱量缺口從三個方面入手:運動消耗熱量、提升基礎代謝(提升日常身體熱量消耗)、控制


運動消耗熱量

有氧運動是運動中消耗熱量最多最好的方法。因為有氧訓練可以持續非常長的時間,有的甚至一兩個小時都沒有問題,消耗的總熱量非常多,不想無氧運動,只能持續非常短的時間。一般有氧運動可以選擇跑步、游泳、騎車等。不過一定要持續30分鐘以上才有效果。


提升基礎代謝

提升基礎代謝的方法是做適當的力量訓練,增強肌肉。身體肌肉增強,就會提高基礎代謝,日常中消耗的熱量也會增多。力量訓練可以尋找自己喜歡的方式,深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯臥撑都可以。


控制飲食


肌肉流失易,增長難。熱量是守恆的,如果我們攝入的熱量不足,那麼肌肉就不會得到增長,反而會消耗來供能。因此平時飲食可以少吃一點,七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。


減少蛋白質攝入

物質也是守恆的,肌肉的主要組成物質就是水和蛋白質,我們可以通過減少外來蛋白質的攝入,讓肌肉不能充分合成,達到瘦腿的效果。富含蛋白質的食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、我們在餐食中可以減少此類食物的量。


少做腿部增肌訓練

少做腿部的增肌訓練,比如大重量的深蹲、硬拉等。這些訓練會幫助你增長肌肉,造成小腿肌肉發達。


腿部拉伸


很多女性朋友擔心自己小腿肌肉會在各種鍛煉中變粗。但事實,即使你刻意去練,你都很難練出小腿肌肉。

主要的原因是女性體內缺乏雄性激素睾酮,其含量只有不到男性體內的二十分之一。睾酮對肌肉的增長起著至關重要的作用。它指揮著它指揮著身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固,讓我們的肌肉增長增強。沒有了睾酮,再多的訓練次數和強度都是徒勞。那些練出大肌肉的女性,絕大部分是打了激素。別人想練都難,女性就更不用擔心會“不小心”練出大粗腿了。




跑步、跳繩不會粗腿

跑步等一般是很難讓小腿變粗的。

1.大部分腿粗是因為腿部脂肪過多,跑步等是有氧訓練,可以幫助燃燒腿部脂肪,幫助瘦腿,而不會讓腿變粗。

2.跑步等不會增肌。增肌要求的大重量練習,通過超過肌肉負荷的強度刺激,導致肌肉纖維破損,再通過恢復增大。跑步等力量刺激太小,很難導致肌肉纖維的破損,即便是男性也難以通過跑步等增肌。

3.跑步、跳繩是有氧訓練,在訓練時如果時間過長,反而會大量消耗掉肌肉中的蛋白質,讓肌肉變小。


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