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平板支撐一般人能堅持多久平板支撐怎麼做時間長

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論壇元老

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發表於 2021-10-13 11:30:22 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
平板支撐是很流行的一種 平板支撐可以有效鍛煉 那麼平板支撐一般人能堅持多久呢?


平板支撐一般人能堅持多久

平板支撐作為一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的,因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。

不過,一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉哦。




平板支撐每天做多少組

一般人練平板支撐可以每天做1-3組,每組4次,每次堅持2分鐘,中間休息30秒。不必追求單次堅持時間,如果堅持不了2分鐘,可以先堅持1分鐘,慢慢練習,單次堅持時間就會拉長的。


平板支撐怎麼做時間長

勤練習

第一周:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘;

第二週:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘;

第三週:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘;


動作標準

腰力好,核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長,挑戰者應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。

動作要領:不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。


減輕腸胃負擔

想要破記錄練習,不能吃太多,胃部負擔較輕的時候,練習效果更佳。


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