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俯臥撑的正確做法6招助你減脂練肌

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論壇元老

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發表於 2021-10-13 14:21:11 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
俯臥撑是一種最簡單的鍛煉胸肌的動作,下面就給大家推薦幾種俯臥撑的變化動作,幫助鍛煉全身肌肉。


一般俯臥撑

鍛煉部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌

具體做法:

1.兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。

2.抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峰收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持 重複。

動作要領:全身挺直,屁股不要突起,身體盡量下壓,屈肘推直。







具體做法:

1.以一般俯臥撑姿勢開始,將一隻手放於背上,單手做俯臥撑動作。如果力量不夠,可以墊高支撐手臂的位置。

2.換另一隻手支撐身體,重複動作。

動作要領:全身挺直,不要塌腰或弓臀。


左右交替抬肘俯臥撑

鍛煉部位:胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌

具體做法:

1.一般俯臥撑為準備姿勢,身體下壓,撐起,撐起時,一隻手臂伸直,另一隻手臂屈肘,盡力向上伸展。

2.手肘放下,恢復一般俯臥撑姿勢,然後換另一隻手,兩手交替,重複動作。

動作要領:做這個動作時,手肘要盡力向上抬起。

俯臥撑是一種最簡單的鍛煉胸肌的動作,下面就給大家推薦幾種俯臥撑的變化動作,幫助鍛煉全身肌肉。


印度俯臥撑

鍛煉部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌

具體做法:

1.雙手伏在地上,雙腳腳尖頂在地上,雙手屈肘,支撐身體。然後慢慢將身體弓起。身體弓起時,身體以臀部為頂點,身體成倒V型,大致成90度。

2.從 重複動作。

動作要領:平起平落,屈肘推直,過程中手臂一直不伸直。


匍匐提膝俯臥撑

鍛煉部位:胸肌、腹肌

具體做法:

1.以一般俯臥撑為準備姿勢,一隻手向前移動,身體下壓,下壓同時,一隻腿向前提膝。身體撐起,腿伸直。

2.換另一隻手向前移動,身體下壓,另一隻腿提膝。重複動作。

動作要領:向前移動的手和提膝的腿不為同一邊,即左手移動,則提右腿。提膝過程中,膝蓋不要接觸地面。


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