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深蹲之後怎麼拉伸深蹲後沒拉伸結果如何

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論壇元老

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發表於 2021-10-13 16:14:12 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

深蹲之後怎麼拉伸

深蹲之後的拉伸方法如下:


臀肌拉伸

1、首先進行放鬆,可以選擇坐在泡沫軸上,一條腿搭在另一條腿上;搭出腿對應的手放在身後,另一隻手放在上方塔出的腿上,

2、然後進行鴿式的靜態拉伸,每邊20~30秒。


股四頭肌拉伸

1、將身體擺出平板支撐的狀態,泡沫軸放在膝蓋以上,俯身來回滾動泡沫軸15~30秒。

2、站立狀態下,一條腿向後抬高,雙手十指拉伸握住腳背部進行拉伸,每條腿20~30秒。


大腿後側拉伸

1、身體呈坐姿,將泡沫軸放在一隻大腿的根部,伸直該腿,另一條向後自然彎曲,放鬆腿部肌肉,每條腿15~30秒。

2、身體站立,一條腿伸直搭在凳子上,腳後跟著地,背部微微前傾,另一條腿保持站立伸直,每條腿20~30秒。


大腿內側拉伸

1、將泡沫軸放在大腿部,另一條腿保持和足背一起著地,上半身用手支持,俯身來回滾動泡沫軸,每條腿15~30秒。

2、然後採用坐姿,兩腳足背部盡量貼近,伸展髖內收肌,保持20-30秒。


小腿後側拉伸

1、採用仰臥,滾筒位於小腿後側,一條小腿搭在另外一條小腿上,利用手臂支撐身體,上下拉動滾筒來回滾動,每條腿持續15~30秒。

2、站姿雙手扶牆,腿成弓步姿勢,進行靜態伸展,每條腿20-30秒。


深蹲後沒拉伸結果如何

會出現腰部酸痛或者受傷。

深蹲是屬於負荷


怎樣練習深蹲

深蹲練習的方法如下:

1、準備姿勢:首先抬頭挺胸,背部挺直,兩腿與肩同寬。

2、下蹲:屈膝慢慢蹲下,腰背部保持直線,臀部盡可能向後坐,髖關節盡可能地低於膝關節,而且膝關節不要超過雙腳尖,保持1~2秒。

3、蹲起:股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝還原。


什麼人不適合深蹲

1、膝關節功能不好或受傷者:深蹲需要在短時間內大量運動膝關節,如果有膝關節半月板損傷或者膝關節退化的患者,不建議深蹲。

2、年老體弱者:深蹲是一項負荷運動,年老體弱者無法承受運動量的時候,不建議深蹲。

3、有心髒病或哮喘等疾病的患者:這一類患者不僅是深蹲,一些其他的運動也不建議。因為深蹲要求心臟和肺部短時間內負荷工作,心髒病或哮喘患者容易出現危險。


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