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長跑後如何恢復下面這些千萬要記住

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論壇元老

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發表於 2021-10-14 08:26:07 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
可能你剛完成一次你期盼已久的馬拉鬆比賽,可能你剛完成一次筋疲力盡的速度訓練,也可能你第一次挑戰長距離慢跑,每完成一次挑戰,自己的感覺是相當滿足和興奮的,也許你已經迫不及待想發個微博或朋友圈曬一下成績,畢竟你已經努力了這麼長時間,是該慶祝一下!剛剛跑完的時候,是幫助恢復、預防傷病的最佳時刻。


長跑後如何盡快恢復


不要馬上停止奇力片 韓國奇力片 奇力片評價 奇力片功效 奇力片哪裡買 奇力片成分 奇力片dcard 奇力片吃法 奇力片哪里買 奇力片ptt 奇力片副作用 奇力片正品 奇力片購買 奇力片價錢 奇力片官網 奇力片臺灣購買 奇力片是什麼 小禎代言奇力片

剛剛跑完,不能馬上停止,也不能馬上坐或躺,至少剛跑完的半小時內禁止靜立或坐下。這時,你應該再走一會,再疲累,也得堅持走一會,這叫冷身,讓高速運轉的發動機(心臟)和身體各部件緩慢減速,這能幫助心臟向身體繼續運輸富含新鮮氧氣的血液,避免暈厥和暈眩症狀。至少走5-10分鐘,讓心率降至110以內,並且身體不再冒汗,然後可以進行下一步。




開始拉伸

走幾分鐘冷身後,心臟已經不再劇烈跳動了,但肌肉還保留了熱度,這時候進行拉伸是最好的,能有效的避免肌肉酸痛漲,加速恢復,並能有效的幫助腿部肌肉塑形。但並不是說一定要在這時候進行拉伸,平時也可以多做拉伸,但這個時間拉伸效果是最好的。老王的經驗是,如果第二天酸痛起來時再拉伸,拉伸完是會舒服一些,但過半小時又會有些緊張酸痛,而跑完後的及時拉伸則會好很多。


洗個澡

洗澡和恢復也有關係嗎?對!如果你利用的好,洗澡也能幫助恢復,有浴缸的話,可以放半缸冷水,加點冰塊更好,坐進去,下肢浸泡大約15分鐘後,再開始洗澡。

如果沒有浴缸,在洗澡前,用冷水沖雙腿幾分鐘也可以。想要更刺激一點,可以冷熱水交替的來衝,冷水30秒,熱水30秒這樣來回交替衝,冷水用最冷的,熱水用皮膚能承受的最熱的熱水,在冷熱交替的那一瞬間會非常爽,這相當於冷熱交替敷,效果很好。就是有些費水。


吃點有營養易消化的食物

如果你是飯前跑,那麼洗完澡就可以正常吃飯,最好吃些易消化的碳水化合物,比如湯麵,鬆軟的米飯,麵包等等,包括一些優質的蛋白質,比如

如果你是飯後跑,在跑完的一個半小時內,可以吃約300大卡的碳水化合物,最好是非常容易消化吸收的,比如一些運動飲料和


繼續幫助恢復

如果你是上午跑的,整個下午你可以多走走,走2-3回,每回10-30分鐘。在走動的組間,你可以躺下並抬高雙腿幫助血液回流。中午和晚上吃飯應該保證,每餐中25%是蛋白質,10%是 並且喝點水或運動飲料,確保你的尿液是淺黃色。

如果你是晚上跑的,那麼回家後可以躺下抬高雙腿,幫助血液回流。臨睡前泡個熱水腳,早點睡覺,一個高質量的睡眠是最有效的恢復手段。

跑完的第二天。這一天除了繼續補充水分和營養,好好休息,不要運動下肢,但可以活動下肢。花15-30分鐘,用手或者用泡沫軸按摩酸疼的肌肉。不要讓雙腿頻繁運動或受力過大,最好也不要長久保持一個姿勢,多適當運動下肢,不要久坐,有空就起來走一小會,或者做一會拉伸,或者倒豎雙腿。繼續保證良好睡眠。奇力片 韓國奇力片 奇力片評價 奇力片功效 奇力片哪裡買 奇力片成分 奇力片dcard 奇力片吃法 奇力片哪里買 奇力片ptt 奇力片副作用 奇力片正品 奇力片購買 奇力片價錢 奇力片官網 奇力片臺灣購買 奇力片是什麼 小禎代言奇力片

跑完的第三天。在隔了一天后,可以跑30分鐘以內的龜速慢跑,這叫排酸跑,但不是拍乳酸,乳酸早在運動完的2小時內排完了,這是通過輕量的運動來緩解延遲性肌肉酸痛的。如果排酸跑的第二天也無任何不良反應,那麼就說明你恢復的很好了,可以繼續正常的跑步訓練。如果還有明顯不適,那麼就要考慮是不是有損傷,或者多休息幾天觀察看看。



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