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瑜伽對哮喘有幫助嗎想要根治可能不行哦!

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論壇元老

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發表於 2021-10-14 09:03:29 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
有無器械只是重量形式的不同,掌握正確的原理和動作一樣能達成鍛煉目標,那麼腹肌應該無器械該如何訓練呢?


反向卷腹

鍛煉部位

反向卷腹主要鍛煉的是腹肌的下部,當然它還可以提高下背部、臀部的穩定性。


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一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛煉動作結合起來做,組數的話3-4組,每組15-20次就夠,當然反向卷腹難度會大些,如果做不了15個,可以嘗試每組10個或12個。


動作要領

1、躺在一個 如果沒有可以支撐的東西,也可以像自然平躺一樣將雙手放在

2、彎曲膝蓋,腳靠近的臀部,之後將膝蓋抬起,讓的腿盡可能的靠近的臉部。注意,這個時候的骨盆還沒有抬起離開凳面,這只是準備工作,還沒有開始練習。

3、以這個姿勢開始,將膝蓋盡可能的拉向的臉部,可以抬起臀部,將背部彎曲作出一種類似“蜷縮”的樣子。

4、在抬到最高點時停頓1、2秒,緊縮的腹肌得到充分的刺激。

5、之後有控制的,緩慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上後,再次向上抬起臀部做“蜷縮狀”,如此反复。




仰臥舉腿


鍛煉部位
這個動作主要鍛煉的是腹肌的下部。


訓練次數
我們建議的話,做3組,每組10次就夠,當然也可以選擇每組都做盡可能多的次數直到力竭。組間休息時間30s左右。

動作要領

1、仰躺在凳子或者地面上,雙手放在臀部下放作為支撐,雙腳向前伸直。如果想提高難度,可以躺的時候讓臀部正好位於凳子的一端,也就是雙腿會架空。

2、在始終保持雙腿挺直的情況下,盡可能的向上抬高,在最高點時停頓幾秒鐘。

3、有控制的下放雙腿,回到起始位置,如此反复。




坐姿屈膝上舉


鍛煉部位
坐姿屈膝上舉可以整個腹肌,也就是上腹部、下腹部,另外還可以鍛煉到腹外斜肌。



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