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跑馬拉松過程怎麼補充能量跑馬拉松常見補給品有哪些

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論壇元老

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發表於 4 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目,全程距離26英里385碼,折合為42.195公里。分全程馬拉松,半程馬拉松和四分馬拉松三種。那麼跑馬拉松過程怎麼補充能量?


跑馬拉松過程怎麼補充能量

1.補液

馬拉鬆的路程中會設有多個補給點,每到一個補給點都不應錯過進站補水的機會,一般來說途中補液的原則是少量多飲,每小時不超過800ml,最合適的補液頻率為每10-15分鐘補充150ml-200ml,飲料的溫度最好在15-22℃之間。


2.營養食品

我們體內的肌糖原和肝醣原即使在存滿的狀態下,也不足以支撐較快的速度(80%以上最大心率,75%以上vo2max)完成全馬。速度越快,身體就越傾向於動用糖原作為能量,所以我們除了在比賽前盡量多儲備糖原外,在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明,在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助於提升比賽表現,可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分,所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一個馬拉松,不追求速度,這樣你可以更多的利用


跑馬拉鬆有哪些技巧

1、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

2、跑上坡路時,減小步伐,這樣會更輕鬆。

3、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔,腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。

4、後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差,此時要盡量挺直,以使肌肉得到鍛煉。

5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大,這會增加受傷機率。

6、胳膊彎曲大約90度,跑步時應該“甩開膀子”,讓手臂盡量擺開。


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