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乳清蛋白什麼時候喝訓練後多久補充蛋白質

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論壇元老

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發表於 7 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
這個問題不斷會有人私訊我們或是在問與答中詢問,到底什麼時後喝乳清才是對的呢?有些人堅持在運動後的三十分鐘內要喝一杯乳清蛋白,超過一分鐘就好像今天的運動都白費一般;有些人則持相反意見,覺得在運動後的二至三小時內都可以,對於這些所謂的健身房都市傳說,到底什麼才是真相呢?


肌肉營養公式

在這些問題都被解答之前,我們先了解肌肉營養的要素:

肌肉營養=總蛋白合成-總蛋白分解

蛋白合成的過程非常複雜,在此不做說明,然而提升訓練與運動成效需要攝取足量的蛋白質;而蛋白分解發生可能在於你吃得不夠,導致身體分解蛋白來補不夠的熱量,也會發生在健身時,所以健身的人士更需要補充蛋白質。

通常蛋白分解在於卡路里攝取不足,就像是很多女生節食後,因為攝取的 故需要給予身體應有的營養素與刺激,像是重量訓練的刺激以及高蛋白




用訓練來增加蛋白合成

訓練運動是最好增加蛋白合成的方式,而你每天訓練不一樣的肌群也會在不同的肌群上增加合成效果。假設今天是胸肌日,那麼在胸肌的蛋白合成也會提高,研究顯示維持的時間大約在運動後24–36小時內,依照每個人的體質不同也會有不同的時間,甚至你體質異常(好)48小時也可能。

意思即是你每天都有好好的規劃飲食,攝取足夠的蛋白質量都是足以讓你肌肉成長的時間,因此有人說的運動後30分鐘內要趕快補充乳清蛋白並不是完全正確的,不過在運動後補充一杯冰涼

許多專業的建議都是一周中可以訓練肌群兩次,為的是破壞肌肉後讓肌肉有24–36小時的恢復以及蛋白合成時間,讓訓練更有效率,比如PPL(Push,Pull&Legs)訓練菜單就是很好的選擇。




透過高蛋白飲食增加蛋白合成

第二個提高蛋白合成的方式就是透過高蛋白的飲食,研究顯示在高蛋白飲食餐後的約三小時內會提高蛋白合成。那麼一個疑問,我們一直進食高蛋白食物就會一直提升合成嗎?可惜,答案是不,這種效果只在我們身體缺乏能量需要進食時,也進食後才會有的反應,因此許多人在訓練後缺乏能量時補充乳清蛋白也是正確的選擇;也有人在醒來的早晨選擇補充乳清,也是很好的時機。




結論

我們得知了其實攝取蛋白的時機比我們想像中還久,不必拘限於運動後的三十分鐘內,好像沒在時間內補充今天的運動都功饋一簣,並不是這樣的,當我們更了解蛋白的合成時間以及模式,我們也能去調整我們的菜單課表以及飲食習慣,而我們在產品說明中建議的補充時機是給予較一開始接觸乳清蛋白的朋友們建議,如果你已經食用乳清蛋白許久以及對自己身體、健身狀況了解,那麼你就可以調整你的補充乳清時機。



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