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中老年做運動應該注意什麼?

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論壇元老

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發表於 2022-9-21 17:03:32 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
老年人由於肌力、心肺耐力及身體的協調性、平衡能力下降的緣故,運動時特別容易感到疲累、力不從心、甚至容易跌倒,所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式,慢慢改善上述的退化現象。老年人因為身體機能逐漸退化,所以運動前最好先與醫師溝通,依照自己的身體狀況及體能,選擇合適的運動型態與運動量。


中老年人運動時應注意的事項包括:

1、種類:以身體進行節律性及持續性活動為主,如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等;最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇自己有興趣的運動項目,既可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。

2、時間:每周至少需運動3至5次,每次至少持續30分鐘以上,對剛開始運動的銀髮族,原則上運動量應循序漸進,可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式,但運動時間的總和最少要超過30分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。



3、強度:運動量不夠或過多,都不能達到增加健康的目的,一般來說,可以用運動時的心跳次數監測運動量,理想的心跳次數為(220——年齡)X60%至(220——年齡)X75%之間,以70歲的銀髮族來說,達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至113下之間。

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4、中老年人大都有慢性病,在從事運動前,應請醫師徹底檢查,並和醫師討論,找出適合自己的運動項目,且評估持續運動後對身體健康的影響。


中老年人必備運動:伸展疏筋操

伸展操具有溫和、不需特定地點及時間、不必花錢、學習簡單、任何年齡都可做等特性。運動前,多數人都會做伸展操,也就是所謂的暖身運動;運動過後,也會做一些伸展性的柔軟運動緩和。伸展操可以說是所有肢體活動中最簡單,它是用來治療長期怠惰及長時間固定姿勢的最佳良藥。


伸展操的好處
促進血液循環,提高深層肌肉的溫度,讓身體處於暖和的狀態。

增加身體柔軟度與彈性,減少運動傷害。

降低焦躁、壓力及疲乏。

減少肌肉緊繃的程度。



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