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爬完黃山歸來變“喪屍”!做好這五點,爬山不傷膝蓋

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發表於 7 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
1、采用正確的爬山姿勢。
上山重心前移,下山重心向後並稍降低。同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側用力,落地要輕。前腳站好後才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸。經常改變下山的節奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。
2、借助登山杖
登山杖可以提高步行的穩定性,減輕腿部的負擔。根據研究,行走時使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關節的力量,讓腿部感覺更舒服。而同時使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。永春糖 馬來西亞永春糖 B Candy B  Candy B+ Complex 永春糖功效 永春糖效果
3、減少負重
原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
4、熱身!熱身!熱身!
讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱,克服肌肉組織的粘滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
5、選擇坡度平緩路線,走S形曲線
爬山過程中應選擇難度不是很大,且坡度較緩的路線,建議行進過程中走S形曲線,而不是直接上下。汗馬金糖 spinach金糖 汗馬黑糖 mentalk黑糖 加強版悍馬糖 十週年紀念版36
爬山後的休養對于保護膝蓋也非常重要。
爬山結束後應盡早回去休息,擡高雙下肢,減少靜脈血液回流阻力,同時避免久站久坐,讓膝關節得到充分的休息。
如果爬山後出現膝關節疼痛、腫脹等不適症狀,可以采用熱敷的方式治療,或者塗抹具有活血化瘀作用的中藥藥酒。
需要強調的是,對于有嚴重膝關節疾病的人群,不推薦將爬山作爲運動方式。
兩個動作自測膝關節健康
動作壹:單腿下蹲自測法
方法:壹只腿站立,膝蓋稍微彎曲,另壹只腿彎曲,保持這壹體勢,然後整個身體盡量往下蹲,過程中緩慢進行,盡可能保持身體平衡。幾秒鍾後,再站立,回到初始姿勢。
有些人因爲身體平衡性不佳,導致整個動作無法連貫完成,這是正常的。還有些人因爲肌肉力量不夠,下蹲中加壓過度,短時不耐受,出現酸脹現象,也很常見。
這個動作的關鍵點在下蹲的過程中,膝關節有無感到痛,只有痛才意味著膝關節不正常,需要盡早到醫院就診。必利勁 印度必利勁 必力勁 Poxet-60 Priligy 必利勁膜衣錠 必利勁功效 必利勁價格 必利勁正品 必利勁效果 必利勁60mg
動作二:按揉髌骨法
方法:放松狀態下按揉髌骨,若發生隱隱的酸痛,可能預示膝關節出了問題。
這套懶人“護膝操”隨時能做
靠牆靜蹲
背靠牆壁,雙腳略寬于肩,腳尖向前稍向外打開,借助牆的依托緩慢下蹲,膝蓋不要超過腳尖。保持這個姿勢直至堅持不住,每天35次。
直腿擡高
坐在靠背椅子上,壹條腿伸直,盡量擡到跟地面平行並勾住腳堅持1015秒後,慢慢放下。兩腿交替進行。每天3組,每組20次。
平躺蹬車
身體平躺,雙腿擡起做蹬車動作,每組重複1020次,可根據自身感覺
調整次數。建議在家休息時抽空練習。
這三個動作,都可以起到鍛煉膝關節周圍肌肉,強健膝蓋的作用。

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