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吃出正常血脂:主食減量少喝葷湯多吃雜糧

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論壇元老

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發表於 2023-1-11 20:00:05 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 體檢有一項重要內容,就是查血脂。血脂檢測主要看4項指標:甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。醫生會叮囑受檢者,甘油三酯、膽固醇和低密度脂蛋白的數值高了,說明血脂情況不好。而高密度脂蛋白的數值,越高越好。
  對中老年人來說,每年至少要查一次血脂。如果發現異常,應積極就診。尤其是甘油三酯和膽固醇水平上升,說明存在血脂異常,罹患心腦血管疾病的風險會增加。
好吃的東西,膽固醇都高。膽固醇是最壞的東西,動脈粥樣硬化、心腦血管病高發,就和膽固醇水平密不可分。
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  一般,越是好吃的東西,膽固醇含量越高。如,豬牛羊等紅肉,動物內臟,各種禽畜類的皮,都“隱藏”著大量膽固醇。中老年人要少吃動物內臟,不吃動物皮,適量吃紅肉。
  蛋黃的膽固醇含量也不低。一隻普通雞蛋的蛋黃,含膽固醇200毫克,相當於成年人一天的膽固醇攝入量。但如果只吃蛋白、不吃蛋黃,那也很可惜。因為雞蛋80%的營養在蛋黃里,如卵磷脂、蛋白質等。我建議,成年人可以每兩天吃一隻整蛋。盡量吃白煮蛋、茶葉蛋、雞蛋羹等。不要煎荷包蛋,更不要吃鹹蛋、松花蛋。
  此外,很多人覺得土雞蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋的營養價值更高。這是種誤解。實驗室檢測發現,各種蛋類的營養成分相差不大。若要細究,鵝蛋的膽固醇含量較高,鵪鶉蛋的膽固醇含量則稍低些。
  要減少飲食中膽固醇的攝入,另一個關鍵就是少喝葷湯。平時我們經常聽到患者諮詢:自己骨折了,是不是應該多喝些排骨湯、魚湯,好好補補?
  事實上,葷湯僅限於特殊人群日常飲用,包括胃口差、身體虛弱、大病初癒者,天氣寒冷時也可少量飲用。因為喝葷湯能補充大量脂肪,有一定開胃作用,但對血脂健康就不是好事了。
  少吃主食,不喝酒,甘油三酯不再高。甘油三酯和兩類食物密切相關:主食類和酒類。主食吃得多,愛喝酒的人,甘油三酯水平日益升高。有些人的膽固醇水平正常,唯獨甘油三酯高,那就要注意,控制主食攝入,盡量不喝或少喝酒。
中老年人每餐主食在50—100克之間,即兩個拳頭大小的量。可以用大米、小米、紅豆、燕麥等,放在一起蒸。這樣的雜糧飯有降血脂、增強飽腹感的作用。平時,少吃糯米製品,包括湯圓、八寶飯、粽子、年糕和各種點心。即使饞不過,一個月最多吃一次。
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  飲酒對甘油三酯的影響非常大。按照中國營養學會推薦,正常成年男性每天的純酒精攝入在25克,換算下來,也就是750毫升的玻璃瓶啤酒一瓶,或38度的白酒一兩半,抑或紅酒250毫升。正常成年女性每日純酒精攝入量要少於15克,即450毫升啤酒,或一兩白酒,又或是150毫升紅酒。健康飲食網foodwang.com
  多運動,提升高密度脂蛋白。高、低密度脂蛋白,雖然只有一字之差,但作用大相徑庭。高密度脂蛋白是血管清道夫;低密度脂蛋白則會分解體內脂肪,給血管增加負擔。要盡量提升高密度脂蛋白,降低低密度脂蛋白。
  飲食調節對高、低密度脂蛋白的作用非常有限。最好是每日規律運動。中老年人每天應運動40—60分鐘,可以安排在飯後半小時。快步走是較理想的運動方式,有助消耗多餘能量,避免運動損傷。
  需要提醒的是,中老年人每天至少要喝250毫升牛奶,以防鈣攝入不足。選擇時,以低脂奶為佳。因為100克全脂奶含脂肪3克,同量低脂奶含1.5克脂肪。脫脂奶雖然脂肪含量更少,但其中脂溶性維生素的含量也很低,也不適合中老年人飲用。如有乳糖不耐受的症狀,可以喝酸奶,效果是一樣的。像一些睡眠不好的人,還可以在臨睡前喝杯牛奶,有助睡眠。

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