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這樣吃既能控血糖還能減肥

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論壇元老

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發表於 2023-1-12 10:48:59 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    近日,著名娛樂經紀人楊天真女士做胃切除術的新聞上了熱搜,今年35歲的她說自己患糖尿病已經6年,做手術是為了快速降低血糖,治療糖尿病。不久前,1997年出生的電競選手簡自豪(Uzi)宣布退役也是因為糖尿病,他在微博中提到,一年前查出2型糖尿病,糖化血紅蛋白高達11%(正常是<6.5%),且出現了並發症。

    近年來,年輕人患糖尿病的病例越來越多。研究數據也證實了這一點。我國糖尿病的患病率,從1990年到2016年一直在增加。統計顯示,15~49歲這個年齡組的患病率增長速度比其它年齡組都快,患病人數從1990年的2050千萬,增加到了2016年的3647千萬,占到2016年總糖尿病患者的40.6%。這還只是確診為糖尿病的數據,其實有很多人血糖已經高於正常水平,處於糖尿病前期,不加控制就容易發展為糖尿病。
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    研究顯示,飲食油太多、菜太少、主食太細、糖分太多等都跟糖尿病有一定關係。因為這樣吃容易致胖,而肥胖確定會增加糖尿病風險。血糖上升時,身體就會啟動降糖機制,其中一條降糖渠道就是轉化成脂肪堆積起來。另外,血糖升得快降得也快,很快就會餓,容易吃得多,導致肥胖。

    那麼,怎樣吃既能控血糖還能減肥呢?

    1、主食各類食物中,主食碳水化合物含量最高,對血糖的影響最大,所以要控糖,吃對主食最重要。研究顯示,全穀物可以降低2型糖尿病風險,因為它富含膳食纖維,能減緩血糖上升,還能減緩體重增加。像糙米、黑米、燕麥、青稞、大麥、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等,加工得當都是全穀物的良好來源。主食粗細搭配,全穀物至少占到主食的1/3,烹調時可以直接和大米混合,做成雜糧飯、雜糧粥。每頓飯先吃夠蔬菜和肉蛋奶豆,主食可在1~2個拳頭之間靈活調整。

      2、水果除了主食,碳水化合物含量最高的就是水果,建議優先選擇低血糖負荷的水果如李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、蘋果、杏、柑橘。控血糖每天吃1~2個拳頭,放在加餐吃,每次加餐只吃1個拳頭。
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    3、蛋白是指肉蛋奶豆,每天1個雞蛋、1包牛奶、100~150克肉、25克大豆對應的豆製品。為了操作起來簡單,可以選擇模式化進食,比如早餐吃雞蛋和牛奶,午餐吃肉,晚餐吃豆。

    4、蔬菜蔬菜的碳水化合物和能量都偏低,還富含膳食纖維,有利於增加飽腹感和控血糖。建議每頓做熟約1~2個拳頭,優選碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。烹調要少鹽少油,菜吃完後盤子裡只有星星點點的油就說明用油不多,反之還能拌個菜,油肯定用多了。

    除了在食物量上好好控制,要控血糖還需控體重,還得努力活動一下,少熬夜,心情放輕鬆一些,培養好的生活習慣。

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