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10种“缺觉”伤大脑,神经科专家绘制一份睡眠障碍图谱

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發表於 7 天前 | 顯示全部樓層 |閱讀模式


偶爾一兩天缺覺,有些人就會感覺大腦遲鈍、注意力不易集中。 長期睡眠不足,後果就更嚴重,不僅會導致神經衰弱、記憶力和免疫力下降,還可能會增加老癡風險。

《生命時報》(微信搜索"LT0385"即可關注)結合新研究採訪專家,指出10種增加認知障礙風險的睡眠特徵,並給出應對辦法。

受訪專家

復旦大學附屬華山醫院神經內科教授 郁金泰

清華大學第一附屬醫院心理科主任 邢 穎




長期缺覺,癡呆風險高

國際學術期刊《自然通訊》(Nature Communications)發表了一項25年隨訪研究:睡眠時間少於6小時,與患癡呆症風險增加三分之一有關。

該研究分析了7959名參與者的長達25年的隨訪數據,報告了長期睡眠時間低於6小時的中老年人與30%的癡呆風險增加有關,雖然這必利吉使用方法 必利吉臺南 必利吉臺灣 必利吉臺中 必利吉臺北 必利吉高雄 必利吉藥局

一發現不能建立絕對的因果聯繫,但至少表明睡眠時長與癡呆風險之間存在重要聯繫

此外,美國《睡眠》雜誌刊登一項最新研究也發現,入睡困難可能是晚年認知障礙的一大預警信號。

美國密歇根大學心理學系研究小組對2486名參試者(年齡至少為51歲)數據展開梳理分析,這些參試者於2002年報告了各自失眠癥狀及發生頻率,並於2016年接受了情景記憶、執行能力、語言能力、視覺結構和處理速度等一系列認知能力評估。

對比結果顯示,2002年存在入睡困難的參試者,14年後更可能發生認知損害問題;進一步分析發現,與其他類型的失眠相比,入睡困難是預測晚年認知障礙的主要失眠癥狀。

一份增加認知障礙的

睡眠特征图谱

国际医学期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》曾刊登复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授的一项研究指出,睡眠与认知障碍有着密切关系,特别是10种睡眠特征(障碍)会加大其风险。

睡眠不足

影响脑内代谢废物清理

在图谱总结的10种睡眠问题中,有3种都与睡眠不足相关。

1. 失眠:指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难,以及早醒,主要表现为晚上翻来覆去睡不着,半夜醒后再难入睡,天没亮就醒且无法再睡。

2. 睡眠效率低:睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值,比值越小说明睡眠质量越差。必利吉使用方法 必利吉臺南 必利吉臺灣 必利吉臺中 必利吉臺北 必利吉高雄 必利吉藥局

3. 睡眠潜伏期延长:潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间,睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟,甚至更长时间才能入睡。

郁金泰解释说,睡眠时,大脑内的淋巴系统比昼夜节律周期中的任何其他时间都更活跃,大脑在清醒状态下产生的代谢废物,如淀粉样β蛋白等,主要就是依靠夜间深度睡眠期运转的这套“垃圾处理系统”进行清除。

失眠、睡眠效率变低等均会引起睡眠不足,导致脑内代谢废物不能有效清除,进而增加认知障碍的风险。

如果只是偶尔出现睡眠不足,可通过第二天的适量午睡进行弥补,时长最好不超过30分钟。

节律改变

干扰记忆生成存储

睡眠节律改变可直接影响与记忆相关的脑内海马区,干扰记忆的生成和储存。此外,睡眠节律会参与代谢废物的清除过程,其正常昼夜节律和睡眠周期一旦被打破,也可能导致认知功能减退。

4. 睡眠分裂:即睡眠片段化,主要表现为睡着后反复醒,虽然每次时间很短,不影响总睡眠时长,但会破坏睡眠的完整性。

5. 日间功能障碍:包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等,可表现为嗜睡犯困、工作效率低下、容易生气或焦虑,甚至暴发攻击性行为等。

6. 在床上时间过多:主要指因犯困、打盹或提不起精神总想躺在床上,无所事事却又未能入睡的时间过长,常见于退休或失业人群。

7. 没有午睡:对没有午睡意愿且仍能保持下午精力旺盛的人来说,不午睡通常不会对认知产生太大影响;但若是有午睡意愿却没条件午睡,大脑就可能出现代谢废物堆积。

德国精神病研究所研究人员曾指出,下午1点是白天一个明显的睡眠高峰,这个时段午睡可有效增强体内免疫细胞活跃性,有助于清除代谢废物。8.睡眠時間過長: 每晚睡眠超過10小時被認定為時間過長。 一方面,這會改變正常的睡眠節律;另一方面,睡太多也會使大腦的炎症反應增加,造成神經毒性物質異常堆積,加大老癡風險。

睡眠障礙疾病

造成器質損傷

對大腦損害有最直接影響的是睡眠障礙相關疾病,有些典型表現甚至可以作為部分認知障礙疾病的預測因素。

9.快速眼動期睡眠行為障礙: 可表現為晚上愛做夢,並在夢中出現暴力行為,如拳打腳踢、床上翻滾等, 有時還會伴有憤怒言語或大喊大叫。

這被認為是大腦早期衰老性退化的一個重要指征,可幫助醫生預測帕金森病等的發生與進展。 存在快速眼動期睡眠行為障礙的患者,患上癡呆症的風險非常高。

10.睡眠呼吸暫停綜合征: 睡眠中經常打鼾,甚至因呼吸暫停出現窒息感,頻繁翻身或驚醒坐起。 這類疾病可引起大腦的長期慢性缺氧,導致腦神經元死亡、腦內毒素沉積增多,使認知障礙風險大幅上升。

6個問題自測睡眠品質

入睡困難,越著急越睡不著,煩躁不安;入睡很快,但半夜醒來再難睡著,一整天無精打采...... 可以說,這些情況下的睡眠都不合格。 測評自己的睡眠品質,可以從以下6個方面著手。

  • 入睡時間大於30分鐘嗎?

如果晚上躺半小時仍無法入睡,說明生理、心理還未做好睡覺準備,也可能是睡前做了刺激性太強的活動。

  • 夜間容易醒嗎?

如果夜裡醒來幾次,但能馬上入睡,就沒問題。 如果超過5次,則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適,建議去醫院專科就診。

  • 醒后超過20分鐘才能重新入睡嗎?

夜間醒后10~15分鐘,身體仍處於放鬆狀態,容易重新入睡。 一旦超過了這個時間,身體就會觸發一系列反應,讓人越來越清醒。

這時,可下床做些放鬆活動,比如看書,但不要玩手機、電腦等。 如果醒來后經常無法快速入睡,建議

  • 總睡眠時間小於6小時嗎?

健康睡眠不完全取決於時間長短,如果前一天晚上睡好了,白天精神狀態不錯,就算是健康睡眠。

  • 睡眠品質差、總做噩夢嗎?

有些人甚至因噩夢驚醒,醒后仍心有餘悸。

  • 日間功能受損嗎?

比如次日頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退必利吉心得 必利吉購買 必利吉哪里買ptt 必利吉p-force藥局 必利吉評價 必利吉p-force、警覺性降低等。

如果上述某一睡眠問題持續超過3個月,影響到工作、生活、社交等,且不存在藥物影響,也非其他精神及軀體疾病引起,則可考慮失眠症。

不妨試試以下10個方法,有助改善睡眠:

規律生活

盡量每天同一時刻起床,包括休息日,有助於建立「生物鍾」。。 建議7:30前起床,22:30前入睡。

減少白天休息時間

午休最好不要超過1小時。

增加體力活動

如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等,有助於減輕入睡困難、加深睡眠,但睡前兩小時不要劇烈運動。

控制視屏時間

減少看電視、電腦、手機等屏幕的時間。

控制飲食

不要空腹或飽腹上床,避免攝入過多的咖啡因飲料,比如茶、咖啡、巧克力,盡量戒煙限酒。

睡前做好準備

睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;穿寬鬆睡衣;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當;關燈、關好門窗,拉上窗簾,營造安靜、舒適的睡眠環境。

有睡意后再上床



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